Egzersiz Önerileri

Egzersiz Önerileri

 Dambelle kanat ve göğüs çalışması

Bu çalışmayı yaparken çok kolay hatalar yapabilir, egzersizden gerektiği gibi faydalanamayabilirsiniz. Bu da ne kadar ağır kaldırırsam o kadar iyi olur mantığındandır. Bu durumda dirseklerinize aşırı yük binecek ve onları gerektiğinden fazla bükeceksiniz.

Bir başka hata da şudur; hafif kilo kullanılır ve dambeller gereğinden fazla açılarak çalıştırılan bölgedeki kaslarınızın aşırı şekilde gerilmesine yol açar. Bu da elbette istenmeyen bir durumdur, her an bir sakatlığa sebep olabilir.

Bütün bunlardan sonra bu egzersizi en doğru biçimde nasıl yapmanız gerektiğinden bahsedelim;

1* Elinize uygun kiloda bir çift dambel alınız, fazla yumuşak olmayan bir zemine yüzünüz havaya bakar şekilde uzanın, kollarınızı ellerinizde dambeller olduğu halde göğüs hizasından yanlara doğru açın. Bu esnada avuç içlerinizin birbirine bakar durumda olmasına dikkat edin.

2* Kollarınızı hafifçe bükün, bu dirseklerinizin hafifçe bükülmesine yol açacaktır.

3* Şimdi de dambelleri açık pozisyondan göğüs hizanızın üzerine doğru dirseklerinizdeki açıyı da koruyarak yavaş ve kontrollü bir biçimde getirin.

4* Dambelleri göğüs hizanıza getirdiğinizde kısa bir süre durun ve tekrar getirdiğiniz açı ile dambelleri hafifçe başınızın üzerine doğru bir açı yapacak şekilde yanlara doğru açın.

Dambellerin kaldırılması 2 saniye kadar bir sürede yapılmalı, başlangıç konumuna dönüş ise 3 saniye sürmelidir. Bu durumdan da anlayacağınız üzere hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmalısınız.

Yatay pozisyonda arka bacak çalıştırma

Bu çalışmayla arka bacak adalelerinizi iyi bir şekilde çalıştırma imkanı bulacaksınız...

Yatay pozisyondaki bir bacak çalıştırma aletinde dambel, bench ve step karıştırıldığında buna birde yoğun çalışma hırsı eklendiğinde mükemmel bir arka bacak çalıştırma ortamı elde edersiniz. Bu alet de çalışma ilk başta size biraz garip gelebilir, fakat emin olun ki bu çalışmadan elde edeceğiniz verim maksimumdur.

Mekannik olarak bu hareketin yapılması makine kullanımından pek de farklı değildir. Buna ek olarak hareketin yapılmasının birçok ekstra avantajları vardır. Örneğin; bir avantajı bu çalışmada boş ağırlık kullanıldığı için bu durum arka bacak adalelerinin boş ağırlığı dengelemek ve kontrol etmek için birçok kas gurubunu harekete geçirir. Bir başka avantajı da ayaklarınız içeri doğru kıvrıldığından hareket yapıldığında özellikle dizler 90 derecelik açıya ulaştığında bacakların yan kısımlarındaki kas guruplarını da harekete geçirir. Bununlada kalmaz çalışma esnasında boş ağırlık bacaklara uyarlandığında yer çekimine de karşı bir kuvvet uygulandığından yoğun bir efor sarfedilmiş olur. Şimdi bu hareketi en uygun nasıl yapmanız gerektiğine geçmeden önce önemli olduğunu düşündüğümüz bazı konuları aydınlatalım; şayet ağırlık kaldırma paneli ayak bileklerinize rahatsızlık veriyorsa uygun pozisyona getirin. Hatta bileklerinizle bu kısım arasına yumuşak bir minder, havlu vs. yerleştirebilirsiniz. Aynı zamanda bench üzerine yattığınızda pozisyonunuzu rahat bir şekilde ayarlayınız. Ne fazla rahat olun, ne de aşırı bir şekilde vücudunuzu gerin. Şimdi hareketi nasıl yapacağınızı aşama aşama görelim;

1* Öncelikle hareketi yapacağınız vektorel yatay bench´in altına 15-20 cm yükseklik kazandıracak şekilde herhangi bir şey yerleştiriniz.

2* Bench´in üzerine başınız yere bakar şekilde ve baş kısmınız bench´in yüksek tarafına gelecek şekilde uzanınız ve ellerinizle yan taraflarda ki muhafazalardan kavrayınız.

3* Dizlerinizi birbirine mümkün olduğunca yakın, bench´in alçak tarafının biraz dışında kalacak şekilde konuşlandırınız.

4* Dizlerinizi bükerek ve bu sırada ayaklarınızı hafif bir şekilde birbirinden ayırarak dambel´i ayaklarınızın arasına alın.

5* Dambel´i ayak uçlarınız ve topuklarınızın arasında güvenli bir şekilde kavrayın.

6* Dambel´i dizlerinizi bükerek kaldırınız, aşırı gerilmeden kaçınınız.

7* En üst seviye ye geldiğinizde kısa bir süre duraklayınız ve nefesinizi yavaş yavaş alarak ağırlığ tekrar eski pozisyonuna indirin. Harekete dilediğiniz sayıda setle devam edin ve en sonunda dambel´i güvenli bir şekilde bırakarak çalışmanızı tamamlayın.