Bel Egzersizleri

Bel Egzersizleri

STANDING-SEATED BAR TWISTING
  Bir sıra üzerine bacaklar her iki yanda olmak üzere oturularak veya ayakta durarak, omuzların üzerine ensenin en alt kısmına gelecek şekilde bir bar veya sopa alınır. Gövde, bel kasları çalışacak şekilde her iki yana mümkün olduğu kadar geniş bir dönme açısıyla, kontrollü ve ritmik olarak döndürülerek her iki tarafa eşit sayıda tekrarlanarak uygulanır. Hareketin bel yanlarını inceltmesi için düzenli ve çok tekrarlı olarak çalışılması daha iyi netice vermektedir.
 
BENT OVER BAR TWISTING
  Omuzların arkasına ve boynun en alt noktasına temas edecek şekilde bir bar yada sopa alınır ve sıkıca kavranır. Dizler hafifçe kırık ve bacak açıklığı omuz genişliği kadar bir mesafe ile sabit durularak öne eğilinir. Sağa ve sola kontrollü ve ritmik olarak dönmek suretiyle hareket uygulanır. Dikkat edilecek husus; her iki tarafa eşit dönüş yapmak ve hareket sırasında gövdenin yere paralelliğini korumaktır
 
 DEAD LIFT
   Bar, bir el üst, bir el alt tutuşla, omuz genişliği kadar bir açıklıkla kavranır. Dizler hafifçe kırık pozisyonda kavranan ağırlık vücut tam dik oluncaya kadar nefes vermek suretiyle kontrollü ve yavaşça kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Bu hareket dizler kırılmadan yapıldığı takdirde arka bacak kasları çok etkili bir şekilde çalışır. Beli çok iyi çalıştırdığı gibi, vücut kuvvetini de arttıran bir harekettir.
 
 HYPER EXTENSION
  Bu hareket için özel geliştirilmiş cihaz üzerine ayak platformuna ayaklar takılarak, gövde belden itibaren boşta kalacak şekilde uzanılır. Eller göğüs üzerinde veya ensede kenetlenmiş durumdadır. Başlangıç durumu olarak gövde yere paraleldir. Harekete başlarken nefes alınır ve aşağıya doğru gövde bükülerek, yavaşça ve kontrollü olarak indirilir. Başlangıç durumuna dönerken nefes verilir ve harekete devam edilir. Dikkat edilmesi gereken husus; omurgaya zarar vermemek için çok kontrollü ve yavaş hareket etmektir.
 

 
Dumbell Side Bend
Belin her iki yana hareketini sağlar.
Tek ele alınan ve fazla ağır olmayan dambılla her iki tarafa bükülmek suretiyle uygulanır.Boşta olan el başın arkasında tutularak ,harekete ağırlık olan tarafa bükülerek başlanır.Mümkün olan en alt pozisyona eğilip başlangıç pozisyonuna dönülür.Dambıl diğer ele alınarak o yönden devam edilir.Her iki tarafa eşit sayıda tekrar yapılmalıdır.Ayaklar kırılmamalı ve vücut dikliğini korumalıdır......

 DUMBBELL SIDE BEND
  Tek ele alınan ve fazla ağır olmayan bir dambl ile her iki tarafa bükülmek suretiyle uygulanır. Boşta olan el aşağıda veya baş arkasında tutularak, harekete önce ağırlık olan taraftan başlanır ve mümkün olan en alt pozisyona kadar bükülme yapılır ve başlangıç durumuna dönülür. Sonra, dambl diğer ele alınarak diğer yönde harekete devam edilir. Dikkat edilecek husus; hareketin her iki taraf için eşit sayıda ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollü uygulanması dır. Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vücut dikliğini muhafaza etmelidir. 

GOODMORNING EXERCISE
  Omuzların arkasına ve boynun en alt noktasına gelecek şekilde bir bar alınır ve sıkıca her iki ucundan kavranır. Bacak açıklığı omuz genişliği kadar olacak şekilde durulur. Gövde yavaş ve kontrollü olarak, omurgaya zarar vermeyecek süratte öne doğru bükülür ve nefes almak suretiyle tekrar başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; bacakların gergin olması ve vücudun yere paralel duruma getirilerek uygulanmasıdır
 

 LOWER BACK MACHINE
Lower Back denilen özel bir makinada uygulanır. Oturma kısmına dayanan sırt ile geriye doğru hareket yapılarak yavaş ve sırt kaslarını kontrollü olarak çalıştırmak suretiyle uygulanır ve tekrar öne eğilerek harekete devam edilir. Sırtın ağırlıklı çalışmasını sağlayan ağırlık plakaları özel bir donanımla makinanın yanına yerleştirilmiştir.