Proteinler Hakkında Genel Bilgi

Proteinler: Her Sporcu İçin Vazgeçilmez

Vücutta kuvvet ve gelişimi sağlayan, organizmadaki her hücrenin oluşumunda hayatî öneme sahip olan besin kaynaklarıdır. Bir anlamda hücrelerimizin yapı taşıdır.
Proteinler, önemli olan 22 çeşit amino asit molekülünün değişik oranlarda birleşmesinden meydana gelmiştir. Bunların farklı oranda birleşmesi sayılamıyacak kadar çok çeşitte protein türü oluştururlar.

Bunlardan en önemli 9 tanesi TEMEL AMİNO ASİT´tir. Besinlerde bu temel amino asitlerden ne kadar çok bulunursa, bu proteinlere yüksek değerli proteinler denir. Hayvansal proteinler bu açıdan yüksek değerli proteinler olup, daha çok temel amino asit içerirler.

 
Organizma beslenme yolu ile temin ettiği proteinleri, içindeki amino asitlere parçalayarak, kendi hücre yapımı için gerekli amino asitler haline getirir.

AMİNO ASİTLER

A. Hayatî önemi olan temel amino asitler
B. Hayatî önemi olmayan amino asitler
C. Organizma için %100 gerekli olmayan amino asitler olarak üç ayrı kısımda inceleyebiliriz.

İşte Amino Asit Rehberiniz :
Organizma tarafından üretilemeyen ve besinlerle mutlaka alınması gereken 9 adet hayatî önemi olan temel amino asit ve fonksiyonları şunlardır:

A.Hayatî önemi olan temel amino asitler
Valin Ağ-Zincir biçimindedir.
Sinir sistemi fonksiyonlarını düzenler.
Karaciğer yoluyla değil, aktif olarak kas tarafından alınır.
Leucin Enerji kaynağı olarak kullanılan ağ-zincir şeklinde bir amino asittir.
Kan ve hücre yapımını sağlar
Kas proteininin bitmesini engellemeye yardım eder
Beyin tarafından uyarılan sinir uyarılarının intikal dozunu ayarlar ve aynı zamanda sinir sisteminde acı sinyallerinin geçişini engrelleyen enkafalinin salgılanmasını sağlar· Deri ve kemiklerin iyileşmesine yardım eder.
Isoleucin Ağ-zincir şeklindeki bu amino asit hazır olarak alınarak kas dokusu tarafından enerji olarak kullanılır.
Kas kaybının önler
Hemoglobin oluşumunu sağlar.
Threonin Amino toksin temizleyecilerinin önde gelenlerindendir.
Karaciğerde yağ birikmesini engeller
Kalojenin önemli yapıtaşlarındandır.
Methionin Karaciğerdeki toksik artıkların atılmasına yardımcı olarak, karaciğerin ve böbrek dokularının yenilenmesine yardımcı olur.
Antioksidan seviyesini arttırır ve kan kolestrol seviyesini düşürür
Sistin ve kreatin oluşumunda rol oynar.
Phenylanalin Tirosin´in öncüsüdür.
Öğrenme, hafıza, ruh hali ve uyanıklılık düzeylerini arttırır
Bazı depresyonların tedavisinde kullanılır
Kalojen üretiminde önemli rol oynar
İştahı kontrol eder
Vejeteryanlarda genellikle düşük seviyede bulunur.
Tryptophan Temel sinir uyarıcılarından serotonin öncüsüdür.
Serotoninin sakinleştirirci etkisi vardır ve uyku verir
Büyüme hormonunun salgılanmasını sağlar
Sinir sistemini düzenler.
Histidin Derideki en önemli ultra-viole emicilerindendir
Kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin (Al ve akyuvar) üretiminde rol oynar ve bu yönüyle Aneminin (Kansızlık) tedavisinde önemlidir
Allerjik rahatsızlıkların, romotoid arthirit ve ülser tedavisinde kullanılır.
Lysin Vücutta lisin azaldığında protein sentezi zorlaşır.
Bu da kas ve bağ dokularını olumsuz etkiler
Virüsleri engeller, uçuk tedavisinde kullanılır
C vitamini ile birlikte L-Karnitini oluşturur. L-Karnitin, kas dokusunun oksijeni daha iyi kullanmasını sağlayarak yorgunluğu engeller
Kemik, kıkırdak ve diğer bağ dokuları oluşturan lifli bir protein olan Kalojen oluşumuna yardımcı olarak, kemik gelişimini sağlar.

B. Hayatî önemi olmayan amino asitler
Arginin İnsülin, glükagon, büyüme hormonu (GH) salgılanmasını arttırır. ( Ornitin´ie birlikte daha etkilidir.)
Yaraların iyileşmesi, kalojen oluşumu, bağışıklık sistemi uyarımları üzerinde etkilidir
Kreatin, Gama ( Beyin nörotransmit´i :Gaba) amino bütrik asit öncüsüdür.
Sperm sayısını ve T-Limposit tepkisini arttırır.
Systein Zararlı kimyasalları L-aspartik ve L-sitrülin ile birlikte etkisizleştirir.
Alkol ve sigaranın neden olduğu zararları önlemeye yardım eder
Beyaz kan hücrelerinin aktivitelerini uyarır.
Tyrosin Dopamin, norepinephrine ve epinephrine gibi nörotransmitlerin, Tiroid ve büyüme hormonlarının, cilt ve saç dokularını renklendiren melanin´in öncüsüdür.
Ruh halini dengeler.

C. Organizma için %100 gerekli olmayan amino asitler.
Alanin Doku bağlarınınen önemli elemanıdır
Glükoz-Alanin çevriminin anahtarlarındandır
Bu çevrim, kasların ve diğer dokuların, diğer amino-asitlerden enerji çekmesine ve kullanmasına olanak sağlar
Bağışıklık sisteminin kurulmasına yardım eder.
Aspartik Asit Karbonhidratların kas enerjisine dönüştürülmesini sağlar
Bağışıklık sistemi elemanlarını yapılandırır
Egzersiz sonrası oluşan amonyak seviyesini düşürür.
Cystin Güçlü doku bağları ve antioksidan olayına yardım eder
İyileşme sürelerinde etkildir. Beyaz kan hücrelerinin aktivitelerine ve iltihaplardan kaynaklanan ağrıların dindirilmesine yardımcı olur.
Deri ve saç oluşumunda önemlidir.
Glutamik Asit Glutamin, prolin, ornitin, arjinin, glutation ve GABA´nın başlıca öncüsüdür.
Beyin metabolizması ve diğer amino asitlerin metabolizmasında önemli yer tutar.
Potansiyel enerji kaynağıdır.
Glutamin En verimli amino-asittir
Bağışıklık sistemi fonksiyonlarında anahtar bir önemi vardır
Önemli bir enerji kaynağıdır. Özellikle, kalori kısıtlaması esnasında, böbrek ve bağırsak fonksiyonlarına yardımcı olur. Beyni besleyerek, hafıza, zeka ve konsantrasyon sistemlerine yardım eder.
Glysin Diğer amino-asitlerin yapımına yardımcıdır
Hemoglobin ve sitokromların ( Enerji üretiminde rol oynayan enzimler) yapısal parçalarındandır
Sakinleştirici etkisiyle manik-deprasif ve agresif bireylerin tedavisinde kullanılır
Glikojen hareketini sağlayan, glükagon´u üretir
Şeker isteğini engellemeye yardım eder.
Ornitin Yüksek dozlarda büyüme hormonunun salgılanmasını arttırır
Bağışıklık sistemi ve karaciğer fonksiyonlarına yardım eder
İyileşmeyi hızlandırır.

Prolin Doku bağları ve kalp kası oluşumunda önemli bir rolü vardır
Kas enerjisi için çabuk harekete geçer
Kolajen oluşumunun önemli bir parçasıdır.
Serin Hücrelerin enerji üretiminde etkilidir
Hafıza ve sinir sistemi fonksiyonlarına yardımcıdır
Bağışıklık sistemi maddelerinin oluşumuna katkıda bulunur (Immuno-globin, anti-bodies )
Torin Yağların emilimine ve elenmesine yardım eder
Beynin ve retina´nın bazı bölgelerinde nörotransmit gibi işlem görür.

Vücutta dolaşan kanda 300 gram civarında protein bulunur. Organizmadaki hücreler kandaki bu proteini alarak kendi hücre özelliğine uygun protein haline getirirler. Kas geliştirme amacı ile yapılan çalışmalar sırasında kanda yeterli amino asitler olmazsa yeni hücre yapımı da olmaz. Antrenman sırasında zorlanan kaslarda yıpranan hücreler bu amino asitler tarafından yenilenirler. Gereğinden fazla alınan protein, vücudumuzda proteini depo edebilecek ayrı bir merkez bulunmadığından, karaciğerde parçalanarak üre halinde böbreklerden atılır. Bunların fazla olan bir kısmı ise vücutta yağa dönüşür. Ayrıca fazla protein kalsiyum atımını da hızlandırmaktadır.

Buna göre tüm sportif aktiviteler için alınması gereken protein miktarlarının da dengeli ve yeterli düzeylerde olması gerekmektedir. Az alındığı takdirde gelişmenin ve kuvvetin olamıyacağı da bir gerçektir. Bu nedenle protein alım oranınız arzuladığınız sağlık ve fitness amaçlarınıza bağlıdır.

Protein alım miktarı ne kadar olmalıdır ?

Normal kişide ve antrenman yapılmadığı günlerde günlük protein gereksinimi, Alman Beslenme Kurumu (DGE) verilerine göre kilo başına 0,8 gram kadardır.Bu miktara göre örneğin 70 kilo ağırlığında bir kişinin günlük normal protein gereksinimi 56 gram olacaktır. Vücut geliştirme ve güç kazanma amacıyla yapılan çalışmalarda bu miktar, antrenman günleri yaklaşık iki misli artmaktadır. Buna göre normal çalışma günleri, örneğin bir vücutçunun, eğer vücut ağırlığı 70 kilo ise, alması gereken protein miktarı da 105 - 140 gram arasında olacaktır.

Çeşitli Spor Branşlarına Göre Alınacak Protein Miktarları (Her vücut kilosu için)
Mukavemet Sporları: 1,2 - 1,5 gr.
Çabuk Kuvvet Sporları 1,5 - 1,7 gr.
Kuvvet Sporları 1,5 - 2,0 gr.
Burada dikkat edilecek konu, besinin ne kadar alınabileceğidir. Genelde et türlerinin % 80 miktarı su ve diğer maddelerden oluşmaktadır.

Buna göre 100 gram protein almak için 500 gram civarı et türüne gereksinim duyulacaktır. Bu sebeble, protein ihtiyacı beslenme şemasındaki protein değerlerine göre hesaplanmalıdır.

Proteinlerin çeşitleri :
Proteinler ikiye ayrılmaktadır:
1. Hayvansal Proteinler : Et, balık, tavuk, süt. yoğurt, yumurta, deniz ürünleri vs.
2. Bitkisel Proteinler : Kuru baklagiller (Mercimek, nohut, fasulye), tahıllar ve sebzeler.

İyi protein seçimi % 50 hayvansal % 50 bitkisel karışımdan oluşmalıdır. Fakat bu karışım, vücut geliştirme yarışmaları öncesi, vücutçularda % 90 hayvansal proteine dönüştürülür.

Proteinin % 10´luk kısmı "Ergojenik Yardımcılar" denilen beslenme katkıları ile alınmalıdır. Bunlar da çeşitli amino asitler veya % 80´in üzerinde protein içeren "toz" proteinlerdir.